Alkohol og søvn

Alkohol er en sentralnervesystemet depressivt som får hjerneaktiviteten til å avta. Alkohol har beroligende effekter som kan indusere følelser av avslapning og søvnighet , men inntak av alkohol - spesielt i overkant - har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet og varighet. Personer med alkoholforstyrrelser opplever ofte søvnløshetssymptomer. Studier har vist at alkoholbruk kan forverre symptomene på søvnapné.

Å drikke i moderasjon anses generelt som trygt, men hver person reagerer forskjellig på alkohol. Som et resultat avhenger alkoholens innvirkning på søvn i stor grad av individet.



Hvordan påvirker alkohol søvn?

Etter at en person bruker alkohol, er stoffet det absorberes i blodet fra magen og tynntarmen. Enzymer i leveren metaboliserer til slutt alkoholen, men fordi dette er en ganske langsom prosess, vil overflødig alkohol fortsette å sirkulere i hele kroppen. Effekten av alkohol er i stor grad avhengig av forbrukeren. Viktige faktorer inkluderer mengden alkohol og hvor raskt den konsumeres, samt personens alder, kjønn, kroppstype og fysiske form.

De forholdet mellom alkohol og søvn har blitt studert siden 1930-tallet, men mange aspekter av dette forholdet er fremdeles ukjent. Forskning har vist at sviller som drikker store mengder alkohol før de legger seg, ofte er utsatt for forsinket søvn, noe som betyr at de trenger mer tid til å sovne. Ettersom leverenzymer metaboliserer alkoholen om natten og alkoholnivået i blodet synker, er det også mer sannsynlig at disse personene opplever søvnforstyrrelser og nedsatt søvnkvalitet.

For å forstå hvordan alkohol påvirker søvn, er det viktig å diskutere forskjellige stadier av den menneskelige søvnsyklusen. En normal søvnsyklus består av fire forskjellige stadier : tre ikke-rask øyebevegelse (NREM) etapper og en rask øyebevegelse (REM) scene.



  • Trinn 1 (NREM): Denne innledende fasen er egentlig overgangsperioden mellom våkenhet og søvn, der kroppen vil begynne å stenge. Sovende hjerterytme, puste og øyebevegelser begynner å avta og musklene vil slappe av. Hjerneaktivitet begynner også å avta. Denne fasen er også kjent som lett søvn.
  • Fase 2 (NREM) : Sovesens hjerterytme og pustefrekvens fortsetter å avta når de utvikler seg mot dypere søvn. Kroppstemperaturen deres vil også synke og øynene blir stille. Trinn 2 er vanligvis det lengste av de fire søvnsyklusstadiene.
  • Trinn 3 (NREM) : Hjerteslag, pustefrekvens og hjerneaktivitet når alle de laveste nivåene av søvnsyklusen. Øyebevegelser opphører og musklene er helt avslappede. Dette stadiet er kjent som tregbølgesøvn.
  • Rem : REM-søvn sparker inn omtrent 90 minutter etter at personen først sovnet. Øyebevegelser vil starte på nytt og sovende pustefrekvens og hjerterytme vil øke. Drømmer foregår for det meste under REM-søvn. Dette stadiet antas også å spille en rolle i minnekonsolidering .

Disse fire NREM- og REM-trinnene gjentas syklisk gjennom hele natten. Hver syklus skal vare omtrent 90-120 minutter , som resulterer i fire til fem sykluser for hver åtte timers søvn. I den første eller to syklusene er NREM langsombølgesøvn dominerende, mens REM-søvn vanligvis ikke varer lenger enn 10 minutter. For senere sykluser vil disse rollene snu og REM vil bli mer dominerende, noen ganger i 40 minutter eller lenger uten avbrudd. NREM-søvn vil i det vesentlige opphøre i løpet av disse syklusene.

Relatert lesing

  • person som sitter ved skrivebordet med en kopp kaffe
  • mann som sover i biblioteket
  • lege som sjekker hjertefrekvensen

Å drikke alkohol før sengetid kan legge til undertrykkelse av REM-søvn i løpet av de to første syklusene. Siden alkohol er beroligende, blir søvnstart ofte kortere for drikkere, og noen faller raskt i dyp søvn. Etter hvert som natten utvikler seg, kan dette skape en ubalanse mellom langsom bølgesøvn og REM-søvn, noe som resulterer i mindre av sistnevnte og mer av førstnevnte. Dette reduserer den generelle søvnkvaliteten, noe som kan føre til kortere søvnvarighet og flere søvnforstyrrelser.

Alkohol og søvnløshet

Søvnløshet , den vanligste søvnforstyrrelsen, er definert som “a vedvarende vanskeligheter med søvninitiering, varighet, konsolidering eller kvalitet. ” Søvnløshet oppstår til tross for muligheten og lysten til å sove, og fører til overdreven søvnighet på dagtid og andre negative effekter.

Siden alkohol kan redusere REM-søvn og forårsake søvnforstyrrelser, opplever folk som drikker før sengetid ofte søvnløshetssymptomer og føler seg for søvnige dagen etter. Dette kan føre dem inn i en ond sirkel som består av selvmedisinering med alkohol for å sovne, innta koffein og andre sentralstimulerende midler om dagen for å holde seg våken, og deretter bruke alkohol som beroligende middel for å oppveie effekten av disse sentralstimulerende stoffene.



Binge-drikking - inntak av en overdreven mengde alkohol på kort tid som resulterer i et alkoholalkoholnivå på 0,08% eller høyere - kan være særlig skadelig for søvnkvaliteten. I nylige studier var det betydelig større sannsynlighet for at folk som deltok i overstadig drikking på ukentlig basis, hadde problemer med å falle og sovne. Disse funnene gjaldt både menn og kvinner. Lignende trender ble observert i ungdommer og unge voksne , i tillegg til middelaldrende og eldre voksne .

Forskere har lagt merke til en sammenheng mellom langvarig alkoholmisbruk og kroniske søvnproblemer. Folk kan utvikle en toleranse for alkohol ganske raskt, noe som får dem til å drikke mer før seng for å sette i gang søvn. De som har fått diagnosen alkoholforstyrrelser rapporterer ofte om søvnløshetssymptomer.

Alkohol og søvnapné

Søvnapné er en lidelse preget av unormal pust og midlertidig tap av pust under søvn. Disse pusteinnfallene kan igjen føre til søvnforstyrrelser og redusere søvnkvaliteten. Obstruktiv søvnapné (OSA) oppstår på grunn av fysiske blokkeringer i baksiden av halsen, mens sentral søvnapné (CSA) oppstår fordi hjernen ikke riktig kan signalisere musklene som kontrollerer pusten.

Under apnérelaterte pusteepisoder - som kan oppstå gjennom hele natten - kan sovende lage kvelelyder. Personer med søvnapné er også utsatt for høyt, forstyrrende snorking. Noen studier har antydet at alkohol bidrar til søvnapné fordi det får halsmuskulaturen til å slappe av, noe som igjen skaper mer motstand under pusten. Dette kan forverre OSA-symptomer og føre til forstyrrende pusteepisoder, samt tyngre snorking. I tillegg kan inntak av bare én porsjon alkohol før sengetid føre til OSA og kraftig snorking selv for personer som ikke har fått diagnosen søvnapné.

Forholdet mellom søvnapné og alkohol har blitt undersøkt noe grundig. Den generelle konsensusen basert på ulike studier er at inntak av alkohol øker risikoen for søvnapné med 25%.

Få den nyeste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil bare bli brukt til å motta nyhetsbrevet thesleepjudge.com.
Mer informasjon finner du i vår personvernregler .

Vanlige spørsmål om alkohol og søvn

Hjelper alkohol deg med å sove?

Alkohol kan hjelpe til med å sove på grunn av beroligende egenskaper, slik at du kan sovne raskere. Imidlertid opplever mennesker som drikker før sengetid ofte forstyrrelser senere i søvnsyklusen når leverenzymer metaboliserer alkohol. Dette kan også føre til overdreven søvnighet på dagtid og andre problemer dagen etter. Videre kan drikke for å sovne bygge en toleranse, og tvinge deg til å konsumere mer alkohol hver påfølgende natt for å oppleve de beroligende effektene.

Påvirker alkohol menn og kvinner forskjellig?

Gjennomsnittlig, kvinner viser tegn på rus tidligere og med lavere doser alkohol enn menn. Dette kan for det meste tilskrives to faktorer. For det første har kvinner en tendens til å veie mindre enn menn, og de med lavere kroppsvekt blir ofte berusede raskere. De fleste kvinner har også en lavere mengde vann i kroppen enn menn. Alkohol sirkulerer gjennom vann i kroppen, så det er mer sannsynlig at kvinner har høyere alkoholkonsentrasjoner i blodet enn menn etter inntak av samme mengde alkohol.

Hva er forskjellen mellom moderat drikking og tung drikking?

Definisjoner varierer etter kilde, men følgende målinger anses generelt å utgjøre en enkelt porsjon alkohol:

  • 12 gram øl med 5% alkoholinnhold
  • 5 gram vin med 12% alkoholinnhold
  • 1 unse brennevin eller destillert brennevin med 40% alkoholinnhold

Moderat drikking er løst definert som opptil to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner. Kraftig drikking betyr mer enn 15 drinker per uke for menn og mer enn åtte drinker per uke for kvinner.

Vil en liten mengde alkohol påvirke søvnen min?

Å drikke for mye vil trolig ha en mer negativ innvirkning på søvnen enn lett eller moderat alkoholforbruk. Men siden effekten av alkohol er forskjellig fra person til person, kan selv små mengder alkohol redusere søvnkvaliteten for noen mennesker.

En 2018 studie sammenlignet søvnkvalitet blant personer som spiste forskjellige mengder alkohol. Resultatene er som følger:

  • Lav mengder alkohol (færre enn to porsjoner per dag for menn eller en porsjon per dag for kvinner) reduserte søvnkvaliteten med 9,3%.
  • Moderat mengder alkohol (to porsjoner per dag for menn eller en porsjon per dag for kvinner) reduserte søvnkvaliteten med 24%.
  • Høy mengder alkohol (mer enn to porsjoner per dag for menn eller en porsjon per dag for kvinner) reduserte søvnkvaliteten med 39,2%.

Når skal jeg slutte å drikke før jeg legger meg for å minimere søvnforstyrrelser?

For å redusere risikoen for søvnforstyrrelser, bør du slutte å drikke alkohol minst fire timer før sengetid.

  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Ikke